「酸化」と「糖化」は普段の生活習慣と密接に関係しています。
今回は、肌だけでなく身体の「酸化」と「糖化」を防ぐために取り入れたい食事と運動法をご紹介します。
リンゴを切ったまま置いておくと茶色く変色しますが、これはリンゴが酸化したことによる現象です。
同様に肌や身体も酸化すれば老化が進み、様々な病気の発症リスクも高まります。
そんな酸化の原因とされるのが、紫外線や激しい運動、偏食などによる「体をさびさせる」活性酸素の過剰発生です。
何かと嫌われるこの活性酸素ですが、少量であれば、実はがん細胞などを攻撃してくれる、体にとってメリットがある物質なのです。
ところが、それが過剰に発生することになると皮膚のくすみやシワなどの老化現象をはじめ、動脈硬化などを誘発してしまいます。
そうならないためには、やはり日頃からの食事でバランスをとることが重要になってきます。
抗酸化力を高める食材としては、ビタミンＣやビタミンＥを多く含むブロッコリーやキウイ、アーモンド、硫化アリルを含む匂いの強いニラやニンニク、たまねぎのほか、アントシアニンを含むなすや、紫キャベツなどの紫色野菜、さらに赤ワインなどに含まれるポリフェノールを取り入れた食事がおすすめです。
近年「酸化」とともにアンチエイジング医療で注目されているのが、「体がこげる」とも表現される「糖化」の現象です。
我々の細胞はタンパク質と脂肪から作られていますが、生命維持のために必要不可欠なエネルギー源が「糖」なのです。
食事に含まれている糖は胃腸で消化・吸収され、消化酵素の力でブドウ糖に変化し、血液中にブドウ糖が流れると、それが膵臓から分泌されるインスリンにより体内の細胞へと送り込まれます。
そして燃料として燃やされたブドウ糖が脳のエネルギー源となり、筋肉や内臓などを動かし生命活動を維持しているのです。
ところが、体内に取り込まれた糖のうち、エネルギー源として代謝されずに残ってしまったものがタンパク質と結合すると、糖化という現象が進み、AGEs（蛋白糖化反応最終生成物）という悪玉物質が生まれます。
これが真皮のコラーゲンに蓄積すれば、たるみやくすみやシワの原因になり、血管に溜まれば動脈硬化を引き起こすことになります。
さらに、それが骨であれば骨粗しょう症などを引き起こす原因になり、身体の中でで様々なトラブルを引き起こすことになります。
なので、身体の糖化を抑制しようと思うなら、できるだけ過剰なAGEの摂取は控えるべきなのです。
AGEが多く含まれる食品は、
１.キツネ色に焼かれたもの
２.香ばしい香りのもの
など、糖とタンパク質が一緒に加熱されたものとの認識を持ちましょう。
たとえば、小麦粉は７割が炭水化物で、１割がタンパク質（そのほか微量の脂質やビタミン、ミネラルが含まれる）ですが、これに牛乳や卵を使用し加熱すれば、糖化のリスクが高くなることは言うまでもありません。
なので、朝食によく見かける食パンに牛乳と卵液、砂糖をからめて焼くフレンチトーストは、糖化のリスクの高い食事と言えます。
加えてフルクトース（果糖）が多く含まれている甘いジュースも要注意です。
フルクトースはブドウ糖よりも消化吸収が早く、糖化の原因になりやすいことを覚えておきましょう。
ただ、医師から糖尿病と診断されたのならいざ知らず、現状健康な方においては、なかなか毎日の生活で糖分を制限するのは難しいでしょう。
そこで、注意したいポイントが、食事の際の食べる順番です。
食事の際に、主食のパンやごはんなど、炭水化物を摂る前に、食物繊維が豊富な野菜やキノコ類、たんぱく質を含む肉・魚類を食べるだけで、糖化防止に効果があります。
加えて、AGEを下げる効果がある緑茶カテキンを食事と併せて摂ることで、より予防効果が増すので是非食べる順番には気を配っていただきたいです。
さらにおすすめなのが、食後30分から1時間程度の時間を見計らってのウォーキングです。
通常、人間の体で血糖値が一番上昇するのは食後１時間が経過した頃なので最大に上がる前、つまり30分から1時間以内にウォーキングすることは、糖化リスクはかなり軽減させることができるはずです。
まとめ
ただウォーキング後の水分補給に、糖分を多く含むスポーツドリンクなどを摂ると、急激に血糖値が上がるためインスリンが分泌され、エネルギーが脂肪に変わってしまうため、効果が減ってしまいます。
運動後の水分補給は水かお茶など、糖分を多く含まないものを選ぶようにしましょう。
