家族のために、栄養バランスの良い食事を作りたい、と考える人は多いと思いますが、頑張りすぎるとストレスになってしまうこともあります。
今回は、毎日のメニューを迷わず決めるためのヒントをご紹介します。
「今日は何を作ろうかな…」と頭を悩ませる時間が少なくなくなれば、料理の負担もグッと減ることでしょう。
目次
★ さくっと献立を決めるための10のヒント
1.パターン化する
2.料理のハードルを下げる
3.たまには手抜きもOKと割り切る
4.とりあえずスーパーに行ってみよう
5.冷蔵庫の中をチェックする
6.献立動画を活用する
7.宅配サービスで、ご飯づくりの負担を減らす
8.お気に入りのレシピをストックしておく
9.他の人からヒントをもらう
10.直感に任せてみても
★ まとめ
食事の度に献立をゼロから考えるのは時間もかかるし大変です。
一週間の曜日ごとにざっくりとパターンを決めておくだけでも、調理がスムーズにおこなえます。
たとえば「月曜は肉、火曜は魚、水曜は麺類…」や「和・洋・中のメニューを一日ごとに繰り返す」など。
【パターンの例】
月…週のはじめはボリュームたっぷりの肉料理
火…ヘルシーな魚料理をメインに
水…麺類か丼もの+サラダ+スープ
木…レトルトやお惣菜など手抜きOKの日
金…冷蔵庫の食材整理を兼ねて、カレーかシチューにする
土…家族のリクエストメニュー
日…ホットプレート料理で、ちょっとしたイベント気分
書いているレシピを繰り返すだけ
どんなルールにするのかさえ面倒という人には、時短料理のレシピ本を一冊購入して順番に作っていくというのも一手です。
買い物に出てから、行ってから今日は何を買おうかな…、と悩むこともなくなりますよ。
2.料理のハードルを下げる
自身で凝った料理を作ろうとハードルを上げていませんか？
調理工程が複雑でなくても、美味しくて栄養バランスの整ったご飯はつくれます。
少し肩の力を抜いて簡単レシピを意識してみてくださいね。
また、品数をもとめて作ろうとすると、献立ののハードルはどんどん上がります。
一汁一菜でも体と心が満たされる食事を作ることはできます。
冷蔵庫にある野菜を使った具だくさんの味噌汁とメイン料理とごはんで、十分バランスの良い食事が完成します。
何種類もの調味料を量る複雑なメニューや、ややこしい調理工程の献立を選ぶ必要はありません。
塩、こしょうで焼くだけ、下味をつけて蒸すだけなど、シンプルな味付けでも十分美味しくいただけます。
3.たまには手抜きもOKと割り切る
少しでも手を抜くと、栄養バランスが偏ってしまう気がする、と不安になる方もおられるかもしれませんが、献立選びに煮詰まったときは、無理をせずに楽しましょう。
肉や魚で調理に手間が掛からないメニューに、他のおかずで野菜を補えばいいのです。
どうしても献立がひらめかない場合は、スーパーのお惣菜の揚げ物をメインにしちゃいましょう。
コロッケやメンチカツなど、自分で調理するのが億劫な料理を選べば、できあいのお惣菜に頼っても後ろめたさを感じにくいです。
それに、簡単につくれる副菜をプラスすると食卓のボリュームがアップします。
具だくさんの味噌汁や生野菜のサラダなら、栄養バランスも整います。
さらに、市販のレトルト食品は、献立に悩んだときの救世主です。
麻婆豆腐、カレー、シチューなど、一品加えるだけで、満足感たっぷりの食事に変身します。
そのまま食卓に並べても良いですし、レトルトカレーに少し手を加えて、冷蔵庫に残っている野菜や、ゆで卵をご飯の上にかけてオーブンで焼くと栄養バランスが整ったカレードリアになります。
4.とりあえずスーパーに行ってみよう
献立が決まっていなくても、とりあえずスーパーに行ってみましょう。
その日の特売商品や旬の食材など、条件を絞るとメニューが浮かんでくるかもしれません。
スーパーに行ったら、まずは売り出しの食材をチェックしましょう。
野菜・肉・魚など、各ジャンルから満遍なく選べば、献立が決めやすくなるはず。
節約につながるのも嬉しいポイントです。
買い物の前にチラシをチェックして、安い食品で作れるメニューを献立アプリやレシピサイトで調べておくと、より効率的に買い物ができます。
今日のおかずに困ったときは、旬の食材を積極的に取り入れてみてください。
旬の食材は、素材の美味しさもですが、お値段も安くなっていることが多いので凝った調理や複雑な味付けをしなくても、きちんと一品が完成します。
5.冷蔵庫の中をチェックする
冷蔵庫の役割は、食料品の鮮度を保つだけではありません。
今、冷蔵庫にある食材で献立を決めるヒントが、たくさん詰まっています。
あえて献立を決めず、冷蔵庫を開けてみてなかにある食材を組み合わせて自由に料理してみるのも方法の一つです。
スーパーに行かなくても、意外と色々なものが作れます。
たとえば、ひき肉の代わりに鯖缶を使ってそぼろにしたり、余った餃子の皮にポテトサラダを包んで揚げてみるなど、今ある食品を無駄なく使い切るようイメージすると、アイデアが湧いてくるはず。
レシピにはない、我が家の絶品メニューが生まれるかもしれません。
日頃からアレンジしやすいようにひき肉の醤油炒めなど、アレンジのきくものを冷蔵庫に作り置き食材がある場合は、何品か組み合わせてみるといいでしょう。
ちょっと手を加えて数日間続けて出しても飽きません。
6.献立動画を活用する
YouTubeなどのレシピ動画は、献立に迷ったときの強い味方です。
種類が豊富なので家族構成や予算など、自身に合うものを選びましょう。
予算から一週間分作れる献立を紹介する動画や5人家族の3日間の献立動画など、いろいろな角度から検索することができます。
ぜひチェックしてみてくださいね。
7.宅配サービスで、ご飯づくりの負担を減らす
メニュー決めと買い物の手間を省ける宅配サービスは、子育て・妊娠中の方や共働き世帯の人にぴったりです。
「栄養バランスの良いものを食つくりたいけれど、時間を掛けられない」というストレスがなくなります。
「Oisix（オイシックス）」や「ヨシケイ」などサービス業者もたくさんあるので、ライフスタイル合わせて利用できるものを選びましょう。
買い物や献立選びに費やしていた時間を、趣味の時間や家族団欒に充てられます。
8.お気に入りのレシピをストックしておく
得意メニューや、お気に入りのレシピをまとめておくと献立に迷ったときに役立ちます。
専用のノートの使用や、手書きなど自身に合った方法でストックしてみてくださいね。
市販のレシピ用ノートを購入するもよし、自身でカードをつくり手書きしてファイリングするもよし、作りたいと思っているメニューをためておくと便利です。
9.他の人からヒントをもらう
あれこれ考えても良いアイデアが浮かばないのなら、自分以外の人からアイデアをもらいましょう。
新しい定番料理が見つかるかもしれません。
家族にその日食べたい物を聞いてみても良いでしょう。
とはいえ、あまりにピンポイントで指定されると、家に材料がなかったり、「調理工程が多く面倒」という場合も。
「あっさりか、こってりか」「和食か洋食か」「肉か魚か」くらい大まかに聞くのがポイントです。
専門家のブログや本をチェックするのも、おすすめの方法です。
献立の参考になるのはもちろん、モチベーションアップにもつながります。
10.直感に任せてみても
何だかんだ考えるよりも、直感が一番頼りになる場合もあります。
今日、自分が食べたいものは何か、に意識を集中させて、心の声を聞いてみましょう。
仕事や家事、子育てなどで忙しくしていると「これが食べたい」というアンテナが鈍りがちになります。
少しでもボーッとする時間をつくり、たとえばテレビで食べ物のCMを眺めているだけでも「これ食べたいから作ってみよう」と献立に役立てることができます。
散歩中や仕事帰りに、他の家から醤油の香りが漂ってきたら「我が家も煮物にしようかな」と参考になる場合もあるでしょう。
「最近こってりした料理が続いたから、今日はシンプルな和食がいいな」とか「今日はボリュームがある肉料理の気分」など、ざっくりとしたイメージが分かるだけでも、メニューのヒントになります。
まとめ
頑張りすぎて疲れてしまっては、せっかくの食事も楽しめません。
自身の妥協できるポイントを明確にして、メニュー選びの負担を上手にカットしましょう。
献立をサクッと決めるためには、程よく手を抜くことが大切。
何から何まで自分一人でおこなおうとするのではなく、心に余裕を持って、できあいの食品やアプリ、宅配なども上手く活用し、料理作りがストレスにならないよう工夫してみてくださいね。
