日本人の男性の便秘は50代から増え始め、75歳以降では男女でほぼ同じ割合になります。高齢になると便秘がちになるのは、男女ともに共通の悩みといえるでしょう。
それは若い頃に比べて、次第に食事の量が減ってくることや加齢に伴って腸の働きが低下すること、排便するときに必要な腹筋や肛門括約筋が弱って、便を押し出しにくくなることなどが原因です。
今回は、高齢者の便秘の改善に役立つヒントをご紹介します。
しっかり食べてたくさん便を出すことは、健康につながりますが、そのためには食物繊維の摂取がカギになります。
日本人の平均食物繊維摂取量は1日あたり14g前後と推定されており、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、1日あたりの目標量を18～64才で女性18g以上、男性21g以上としています。
食物繊維には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維があり、水溶性食物繊維は熟した果物や海藻類、オクラや納豆などのねばねばした食品に多く含まれています。
一方、不溶性食物繊維は、いもなどの穀類やごぼうなどに多く含まれています。
摂取するときに気を付けたいのは、水溶性食物繊維が多く含まれる食品は、不溶性食物繊維を含む食品より数が少ないので、意識して水溶性食物繊維を摂取することです。
では、具体的に何を食べれば効果的なのでしょうか。
実際にはオクラやめかぶなど、粘り気のある水溶性食物繊維を中心に食べて、不溶性食物繊維が豊富なブロッコリーやごぼう、切り干し大根などの野菜やきくらげ、しいたけなどのきのこ類、豆類、アボカドやアーモンドなどを組み合わせる形での摂取が効果がよく表れるそうです。
また、食べるときはよく噛んでゆっくり食べることを意識しましょう。
以前は味が悪かったのですが、いまはおいしい雑穀が市販されているので、白米にもち米やスーパー大麦を加えたり、食パンの代わりに全粒粉パンやライ麦パンを食べたりするととても効果的です。
私も『はくばくの国産もち麦』を愛用しています。
白米だけのご飯よりも、プチプチとした食感と麦の風味が素朴でとてもおいしいのでお勧めですよ。
また、果物のなかで水溶性食物繊維と不溶性食物繊維のバランスがすぐれているのはキウイフルーツとりんご。
ビタミンやミネラルも豊富に含まれています。
便秘に最も効果的なのはオリーブオイルで、１日大さじ２杯を摂ることがおすすめ。
特に納豆にオリーブオイル大さじ１杯をかけて食べると効果抜群なのだそう。
あと、意外なところでは甘酒も便秘解消に役立ちます。
米麹由来でもと酒粕由来でもどちらの甘酒でもＯＫ。
便秘がちで悩みのある方は、ぜひ試してみてくださいね。
スムーズな便通のためには身体を動かすことも欠かせません。
便通をスムーズにするためには、腸の周りにある腸腰筋（大腰筋、腸骨筋）といったインナーマッスルを鍛えて、筋力で腸を圧迫して大便を出させることが必要です。
「出したのにまだ残っているような気がする」という便秘を弛緩性便秘といいますが、これはインナーマッスルが鍛えられていない運動不足が要因だと考えられます。
運動は適切な腸の活動にとって非常に有効で、2020年に岡山大学大学院の森田英利さんが発表した論文では、運動が腸内細菌の構成を変化させ、有益な代謝系を持つ『腸内細菌叢（そう）』に変化させることが報告されています。
デスクワークや、新型コロナの影響で導入されたリモートワークなどで慢性的な運動不足に陥っている人は、まずは毎日歩くことを心がけたいものです。
エレベーターを使わず階段を自分の足で上り下りしたり、普段より少し早歩きするなどの日常生活の習慣をつくることが大切です。
その上で朝は早めに起きてトイレの時間を設けるなど、運動とトイレの時間を普段の生活のなかに組み込むことを心がけましょう。
和食と同じく健康食の地中海食を摂るイタリアでは、食後に家族や知人と散歩する習慣があるそう。
食事で上がる血糖値の上昇を運動によって抑え、腸の動きを活性化するのだとか。
日本でも食事の直後に30分程度の散歩をすることがおすすめのようです。
運動にはダイエット効果もあるので体のためには一石二鳥ですね。
特に高齢になるとトイレに行く回数が増えることを恐れて、あまり水分をとらなくなります。
すると水分が足りず便が硬くなって便秘になります。
食事の量が減ることで、水分摂取の機会が減るので、高齢者はこまめな水分補給も忘れずに。
やはりしっかり食べて、運動と水分補給を加えてよい排泄を導いていくのが王道のようです。
人間の体は、当たり前のことをすれば健康になるようにできているのですね。
まとめ
私の母もひどい便秘のときに自力で排せつできず、私がトイレ介助をしましたが、介護される側にとってトイレの介助は実の娘といえどもとても恥ずかしい様子でした。
自力でスムーズな快便のためにも、「雑穀」、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維のバランスがすぐれている、「キウイフルーツ」「りんご」そして「オリーブオイル」を習慣的に摂り続けようと思っています。
便秘の原因となる運動不足解消に、食後は散歩を心掛けると、気持ちよく毎日のお通じがやってくる日も近いのではないでしょうか。
