眠らないようにと闘ってはみるものの、耐えがたい眠気に襲われたら、がまんできずに知らぬ間に寝てしまっていることも。
眠い時にはやはり無理に我慢せずに眠るのがいいようです。
昼寝を制する者は、良質な夜の眠りまで制することができるといいます。
今回は、私たちに足りない「正しい昼寝」の在り方をご紹介します。
世界一睡眠時間が短い国民、といわれる日本人。
2021年のOECD（経済協力開発機構）の調査では、日本人の平均睡眠時間は7時間22分で加盟33カ国の中でもっとも短くなっています。
アメリカは8時間51分、イギリスは8時間28分、フランスは8時間32分と、日本は他国と比べて１時間以上、睡眠が足りていないのです。
近年はさらに時間が短くなる傾向にあり、昨年の厚生労働省よると、日本人の７割が睡眠時間が７時間未満だという報告が上がっています。
睡眠不足は気づかないうちに少しずつ体をむしばんでいきます。
特に恐ろしいのが、脳への影響です。
眠っている間、人間の脳の中からは『アミロイドβ』と呼ばれるたんぱく質が排出されています。
睡眠中に脳は“掃除”をしているのです。
しかし、睡眠時間が短くなるとアミロイドβが排出されずにたまっていきます。
すると脳細胞が死んでしまい、これがアルツハイマー型認知症の原因物質の一種だと考えられています。 実際にアルツハイマー型認知症の人の脳には、アミロイドβが多いのです。
そうは言っても、毎日仕事や家事に追われていると、睡眠時間を増やすのはそう簡単なことではありませんよね。
夜の睡眠不足を解消するもっとも手っ取り早い方法こそが「昼寝」です。
米スタンフォード大学での睡眠生体調査によれば、337人の高齢アルツハイマー患者とその配偶者260人を対象にした調査で、毎日30分未満の昼寝をする人は、昼寝をしない人と比べて、認知症の発症率が約７分の１になる結果が出ました。
毎日30分～1時間ほどの昼寝をするグループの認知症発症率も、昼寝をしないグループの約半分となっています。
30分未満、少なくとも1時間未満の昼寝は、脳のパフォーマンスを一時的に向上させるほか、認知症をはじめとするさまざまな疾患リスクを低下させる可能性が高いといえるでしょう。
ただし「ただ昼寝すればいい」というわけではありません。
１日30分未満の昼寝が認知症を遠ざける一方で、連日身体を酷使するアスリートを除けば、長すぎる昼寝はむしろ、健康を害するようです。
１日１時間以上の昼寝をする人は、昼寝うをしない人に比べて、認知症の発症率が２倍になることがわかっています。
人間が眠るときは体温が下がっている必要があり、１日のうち体温が高い昼間に１時間以上も眠ることができてしまう時点で、脳や自律神経に何らかの異常が起きているとも言えるのです。
もしくは、それほど眠らなければならないほどに深刻な「睡眠負債」を抱えている可能性もあります。
睡眠負債とは「慢性化した睡眠不足」のことをいいます。
１日あたりでは数十分の睡眠不足だとしても、それが何日も積み重なることで、まるで借金のように脳に蓄積し、長期的に健康を害したり、脳機能を低下させることがわかっているのです。
脳と体の疲労が充分に回復しきれていないので、集中力や注意力が低下し、脳の働きは酩酊状態のときと変わらない程度にまで落ちるといわれています。
３～４日ほど睡眠不足の日が続くと、わずか1～10秒ほどですが、本人も気づかないほどの短時間の眠りに落ちる『マイクロスリープ』という現象が日中に起きやすくなります。原因がわからない運転中の事故などは、ほとんどがマイクロスリープによるものではないかと考えられています。
昼寝は、体内時計を狂わせないように正午から午後３時までの間にするといいようです。体内時計による眠気のピークは、深夜２～４時頃と午後２～４時頃です。
この午後の時間帯より前に昼寝をしておくことで“眠気の先取り”して解消し、午後を活動的に過ごすことができます。
ほどよく体が疲れて、その日の夜の睡眠の質を上げることにもつながります。
ただし30分以上の昼寝は“眠りすぎ”になり、かえって夜眠れなくなり、翌日以降の日中の眠気や、体内時計の乱れを招きかねません。
そのため、昼寝は最長でも30分程度にとどめるようにしてください。
目安として、55才以上なら30分以内、55才未満なら20分以内の昼寝がおすすめです。
眠る姿勢が快適すぎると長時間眠ってしまいやすくなります。
昼寝はあえてソファの背もたれに寄りかかったり、いすに座って机に突っ伏した体勢を取ることをおすすめします。
また、昼寝の前にコーヒーを飲むのも良いようです。
コーヒーのカフェインによる覚醒作用が、飲んでから約30分後に効き始めるため、20～30分間の昼寝の前に飲むと、ちょうど起きる時間に、コーヒーの眠気覚まし効果を得ることができるからです。
カフェインの効果が早く表れるホットコーヒーがおすすめです。
コーヒーと比較すると少量にはなるものの、緑茶や紅茶、ココアなどでもカフェインを摂取することができます。
電車やバスなど、午後の短時間の移動中に居眠りは、つい眠ってしまうのであれば、体が睡眠を欲しているということなので、がまんする必要はないのですが、乗り物の中は騒音や揺れによって目が覚めやすく、良質な睡眠を取るのは難しいのでおすすめはできません。
「通勤電車の中で眠れるから、夜更かししても大丈夫」などと過信するのはやめましょう。
“一億総睡眠不足”の日本では、多くの人が睡眠負債を抱えているはずです。
睡眠負債を返済するためには、正しい昼寝をするとともに夜の睡眠時間を延ばすことにも取り組みたいものですが、朝の「二度寝」や休日の「寝だめ」は、睡眠不足の解消には向きません。
起きる時間が大きく変わると体内時計が乱れ、夜の寝つきが悪くなったり、睡眠の質が低下したり、ホルモンや自律神経のバランスが乱れたり、睡眠にかかわるすべての機能が狂ってきます。
特に、眠りに落ちる時刻と朝目覚める時刻のちょうど真ん中を指す『中央時刻』に２時間以上の差が出ると、時差ボケをずっと引きずっているかのように頭が働かなくなったり、昼間に強い眠気が襲ってくるのに夜は目がさえてしまう『社会的時差ボケ（ソーシャル・ジェットラグ）』という状態になります。
社会的時差ボケが続くと、うつや心疾患、糖尿病などのリスクも上げるとされています。
習慣として、平日は０時に就寝して６時に起きているなら、中央時刻は午前３時です。
これが、休日に午前２時に就寝して11時に起床すると、中央時刻は午前６時30分。
平日と休日の間には3.5時間の“時差ボケ”が生じています。
トータルの睡眠時間を増やして一時的に睡眠負債を返済することはできても、就寝時刻や起床時刻がバラバラでは、その後の睡眠の質が低下し、結果的にまた負債を抱えることになってしまいます。
睡眠負債がたまっているなら、休日にいつもより少し長く眠るのは自然なことですが、平日と休日の睡眠時間の差は２時間以内を目指してください。
できれば、平日の２時間前に就寝したり、２時間後に起床するよりも“１時間早く眠って、１時間遅く起きる”ようにしましょう。
これなら、睡眠時間の中央時刻は変わりません。
社会的時差ボケも防ぐことができますし、二度寝がしたいなら１回だけ、20分以内にとどめれば問題ありません。
朝起きて、すぐに続けて20分間の仮眠を取ると、眠気が覚めて頭がスッキリし、やる気が出たり、いい影響が出ると考えられます。
ただし、三度寝、四度寝と繰り返すのは、体内時計の乱れを招き、夜の睡眠の質を落とすことにつながるのでやめましょう。
二度寝では足りないほど眠気が強い日でも、ダラダラと寝続けることはせずに、一度起き上がり、午前中の活動をしたうえで、体内時計を整えてから、いさぎよく「正しい昼寝」をすることをおすすめします。
まとめ
太陽の光を浴びることで体内時計はリセットされ、眠気をもたらす睡眠ホルモンの『メラトニン』が減少して目が覚めます。
理想は、起きる時間の15～30分ほど前から少しずつ太陽の光を浴びることですが、日の出時間が早くなるこの時期は、起床予定時間より早く目が覚めてしまわないように、カーテンは閉めておく方が良いようです。
