ダイエットはしたいけれど無理はしたくない。
そんな方にお勧めのストレスなく脂肪を落とす極意を伝授します。
まずは、食生活。
“食べない”のではなく、“食べてよし”なので取り組みやすい。
YouTubeチャンネル登録者数68万人超えの人気医師 Dr.ハッシーこと橋本将吉先生が伝授する、９つの取り入れやすい生活習慣改善テクニック。
まずはやりやすいものから実践してみましょう。
それは、更年期という体の転機、過食、筋肉量の低下が原因です。
基礎代謝は筋肉の量が多いと上がります。
女性は男性に比べて脂肪が多く、筋肉が少ない体のつくりになっていますが、それでも30～40代は家事や仕事に多忙で行動量が多く、消費カロリーも高いため、同じような食生活をしていても太りにくいのです。
しかし基礎代謝は、年齢を重ねるごとに低下していきます。
50代以降になると、基礎代謝がさらに下降しているところに、更年期という体の転機や、ストレスによる過食、加齢に伴う筋肉量の減少で脂肪が蓄積していくことになります。
１.極度の空腹状態で食事をしない
血糖値が低い空腹状態で食事をすると、血糖値が急上昇してインスリンが必要以上に分泌されてしまいます。
それが、肥満の原因になるのです。
また、あまりにもおなかがすいていると、満腹中枢が刺激される前に一気に食べ過ぎてしまう、いわゆるドカ食いになりがちです。
なるべく空腹にならないよう、日中の食事の間隔はあまり空けないのがベストです。
食事はゆっくり味わいながらよく噛んでとるようにしましょう。
２.よくかんで唾液を出して消化を助ける
かめばかむほど唾液が出ます。
唾液にはアミラーゼというでんぷんを分解する消化酵素が含まれているので、消化をスムーズにして胃の負担を軽減してくれます。
また、よくかみながらゆっくり食べることで、エネルギーも消費するので一石二鳥です。
３.たんぱく質をとって筋肉をつけ基礎代謝を上げる
たんぱく質は筋肉形成に欠かせない栄養素です。
赤身の肉、魚、チーズ、卵などを積極的にとって筋肉をつけることで、基礎代謝を上げてやせやすい体になります。
【鶏肉】
鶏肉には体内では作られない必須アミノ酸がバランスよく含まれ、高たんぱくで低脂肪なため筋肉作りに最適です。
【豆腐・納豆】
大豆食品はたんぱく質の塊といってもよく、特に納豆はLDL(悪玉)コレステロールを低下させてくれるので、肥満対策にもバッチリ効きます。
４.ネギ入りみそ汁を食べる
ネギの白い部分に多く含まれる硫化アリルという成分は、糖質を燃焼してエネルギー代謝を上げてくれます。
発酵食品のみそ汁の具材にすれば、さらに良し。
催眠作用もあるので、夜に小腹がすいたらネギ入りの温かいお味噌汁を飲むとしっかり眠れる効果も期待できます。
５.青魚を食べて血液中の脂の濃度を下げる
あじ、さんま、いわしなどの青魚に含まれるＤＨＡ(ドコサヘキサエン酸)とＥＰＡ(エイコサペンタエン酸)は必須脂肪酸で、摂取したい良質な脂です。
血液をサラサラにして、肝臓での中性脂肪の合成を減少させる作用があります。
６.食物繊維を中心にした食事でお腹スッキリ
食物繊維には２種類あります。
ボソボソした食感が特徴の「不溶性食物繊維」と、ネバネバした食感が特徴の「水溶性食物繊維」。
どちらも便通改善に役立ちます。
【野菜】
イチ押しは不溶性食物繊維のもやし。
ビタミン、ミネラルを含み、満腹感も得られる優秀食材です。
【海藻類】
海藻にはミネラルたっぷりの水溶性食物繊維が多く含まれています。
コレステロールと脂を吸着して回収するダイエットの強い味方です。
【こんにゃく】
水溶性食物繊維のグルコマンナンが便通をスムーズにしてくれます。
しかも超低カロリー。ただし、同じこんにゃくとついていてもこんにゃくゼリーは糖質が多いので食べすぎには注意です。
【きのこ】
保水性がある不溶性食物繊維が豊富です。
水分を含んで膨らみ、腸壁を掃除しながらコレステロールと脂を吸着して排出してくれます。
７.お酢を積極的にとって脂肪を燃焼させる
お酢に含まれるアミノ酸は脂肪燃焼を促進し、内臓脂肪を減らす効果があります。
食後の血糖値の上昇を抑える効果もあるので、調理に使うだけでなく、料理に直接かけるのもダイエットには効果ありです。
ただ、ドリンクタイプのお酢は果糖ブドウ糖液が多く含まれており、糖質が多いので、飲み過ぎには注意です。
８.コーヒーを飲んで善玉コレステロールを増やす
コーヒーに含まれるクロロゲン酸はポリフェノールの一種で、ＨＤＬ（善玉）コレステロールを増やしてくれます。
ＨＤＬコレステロールは血管の壁に吸着した脂肪を回収するので、血流がよくなって代謝がアップします。
９.汁物→野菜→おかず→ご飯、食べる順番を意識する
食事の際には、まず初めに汁物を飲んで胃の中を池のような状態にして、野菜、おかずを食べてふやかします。
最後にご飯を食べる頃にはインスリンの分泌が始まっているので、血糖値の急上昇が防げて太りにくくなります。
まとめ
９つすべてを実践するのは難しいな、と感じる方は、一つでも二つでも今の生活に取り入れてみてはいかがでしょうか。
