進学や就職などで、今までとはガラリと生活環境が変わる方も多いシーズンです。
新しい環境で、無意識のうちにストレスが溜まってしまうこともあります。
考えすぎて、すでにもう溜まっている方もいるかもしれませんね。
こういう時に気軽にストレス解消する方保を知っていれば役に立ちます。
今回ご紹介するのは、マインドフルネスの状態になるために行う「書く瞑想」とも言われるストレス解消方法「ジャーナリング」です。
ジャーナリングをする方法や注意点などについて解説してくので、気になる方はチェックしてみてください。
ジャーナリングとは、頭の中に浮かんだことや、自分が思ったことなどを紙に書いていくことなのですが、初めて聞いたという方もおられるかもしれません
ただ頭で思うだけではなく、思ったことを実際に手を動かして紙に書いていく行動により自分の内面と向き合うことができます。
そのため、ジャーナリングは「書く瞑想」とも呼ばれています。
書く時間は５分程度の短い時間でも大丈夫なので、毎日忙しく過ごしている方でも気軽に取り組むことができるかと思います。
慣れていないやり始めたばかりの時は、短い時間から始めてみるがいいかもしれません。
ジャーナリングをすると、マインドフルネスの状態を作り出すことができます。
マインドフルネスというのは、過去や未来ではなく、目の前に起こっている今・ここに集中する状態になることです。
マインドフルネスになることにより、ストレスから解放されてリラックスします。
他にも瞑想がマインドフルネスになるための方法として挙げられますが、瞑想によってマインドフルネスになるには時間がかかるので、忙しいと日常的に行いにくいかもしれません。
その点、ジャーナリングは短時間で行えるので、すぐにチャレンジすることができます。
初めてジャーナリングをする方でも、手順は至ってシンプルです。
難しかったらどうしようと不安にならずに、気軽に取り組んでみましょう。
【手順】
１.まずは紙とペンを用意します。
紙は自分が書きやすいものを選ぶことが大切です。
枠にとらわれずに書いていきたい場合は、罫線や模様などが入っていない真白な紙がいいかもしれません。
また、書いたことを後で振り返りたい場合は、ジャーナリング専用のノートを作るのもおすすめです。
２.書いていくテーマを決めます。
ジャーナリングを行うときに、どんなテーマについて書けばいいのか分からず悩んでしまう方もおられるかと思います。
ジャーナリングは、マインドフルネスの状態になるために行うものなので、内面を掘り下げるようなテーマにすると、自分が内に秘めた思いに気づけるかもしれません。
自分をよく知ることができるようになると、感情のコントロールがしやすくなります。
どうしてもテーマが思いつかないようであれば、楽しかったことや嬉しかったことなどを書くようにしましょう。
他人に見せるものではないので、自分が書きたいテーマを気にせず選んで大丈夫です。
３.ジャーナリングを行うタイミングと時間を決めます。
ジャーナリングをするタイミングには特に決まりがありません。
寝る前でも、朝起きてすぐにでも、自分がやりやすいタイミングでかまわないです。
一度やれば終わりでなく、何回でも継続していくとより効果を感じやすくなります。
毎日行う時間を決めるとルーティーン化しやすいかもしれません。
もし忙しくて毎日行えないようであれば、週に一度の頻度でも大丈夫です。
どのくらいの時間を使って書くのかを決めたら、とにかく時間内は手を止めないで書き進めていくということがポイントです。
書き終わったら読み返して、自分の気持ちを振り返りましょう。
周囲は気にせずに自分の内面だけに集中することにより、自分の今の状態に気がつくことができます。
【注意ポイント】
１.事実や気持ちをありのまま書き出す
ジャーナリングでは、自分の内面と向き合うことが目的となるので、気持ちや事実をありのまま書いていきましょう。
書いていく途中で、どこまで書いていいのか悩んでしまうこともあるかもしれません。
しかし、恥ずかしい感情や自分を情けなく思う感情などは気にせずに、そのまま書き続けることが大切です。
途中でやめてしまったら、本当の自分の気持ちに気付くことができなくなるかもしれません。
また、湧いてきた感情を受け止めてあげることで、よりマインドフルネスの状態になりやすくなります。
集中して書くためにも、ジャーナリングの環境を整えることが必要です。
他のことを何も考えず、ただひたすらに自分と向き合えるように、また、誰かに見せるために書いている訳ではないため、誤字脱字なども気にする必要はありません。
そういったすべての雑念を忘れ、夢中で書く感覚を味わうことが大切です。
２.習慣化する
ジャーナリングをより効果的に行うためのポイントは、習慣化させることです。
一度だけのジャーナリングよりも、習慣化させた方がマインドフルネスの効果を実感しやすくなります。
ただし、最初からあまり頑張り過ぎてしまうと何事も長続きしないものです。
仕事で疲れてしまっている時は、長い時間ジャーナリングをしようと意気込まずに、一行だけでも書くようにするなど、自分のペースで少しずつ行いながら自分に合ったやり方を見つけていきましょう。
ジャーナリングをすることによってもたらされる効果はいろいろあります。
具体的にどのような効果が期待できるのをご紹介します。
１.自分の状況を客観的に把握できる
ストレスが溜まっている状態だと、なかなか自分のことを客観視することができなくなってしまいます。
そんな状態が続くと、疲れが取れずに余計ストレスが溜まってしまうかもしれません。
しかし、ジャーナリングをすることにより、自分の状況を客観的に見ることができるようになります。
悩みがあったとしても、紙に書いていく内に頭の中でゴチャゴチャしていた感情が徐々に整理されていくでしょう。
２.ストレスの軽減につながる
ジャーナリングをすることのメリットとして、ストレスの軽減が挙げられます。
ストレスに感じていることや愚痴などを口に出して発散する機会はなかなかありませんが、ジャーナリングは紙に書くだけでいいので手軽にできます。
溜め込んでいた感情を継続的に書き出すことでストレスが軽減されていくのを実感できるでしょう。
また、ジャーナリングによってストレスに効果的なマインドフルネスの状態になることも期待できます。
３.集中力が高まる
ジャーナリングでは時間を決めて紙に書いていく作業を行うため、集中力を鍛えることにつながります。
自分の思ったことを書いているうちに、自然と集中力がアップします。
始めたばかりの時は集中しにくいかもしれませんが、最初は時間を短く設定し、慣れてきたら少しずつ長くしてみるのもいいでしょう。
まとめ
自分の内面としっかり向き合ったり、集中力を高められたりするなどの効果も期待できるので、心をスッキリさせたい方は今日からでも始めてみるといいかもしれません。
書きやすい紙とペンを用意し、集中できる環境を整えて、ぜひジャーナリングに挑んでみてください。
