日本人は塩分の多い食事をとるので、75歳以上になると、男女ともに7割以上が高血圧を抱えていると言われています。
健康的で充実した生活を送るためには、自分の血圧がどれくらいなのか把握しておくことが大切です。
今日は高血圧を押さえるために避けたい10種の食品と血圧を抑制してくれる食材8点をご紹介します。
ハム、ベーコンなどの加工肉は、美味しくて手軽にお腹を満たしてくれます。
しかし、加工される過程で大量の塩分が加えられているので注意が必要です。
たとえばサラミ1人前を食べるだけで、1000mg前後のナトリウムを摂取することになり、食塩量に換算すると2.54gです。
厚生労働省の一日あたりの推奨値が7.5g未満なので、3分の1以上を満たしてしまう計算になります。
また、保存料として多くの加工肉に添加されている硝酸ナトリウムは、心臓病のリスクを高めることも知られています。
健康的な選択肢として肉類を食べるなら、ブタのヒレ肉やグリルにしたチキンをチョイスするのがおすすめです。
2．冷凍食品
忙しい毎日のなかで冷凍食品はとても頼りになります。
しかしこれも塩分のカタマリとも言うべき存在であり、低カロリーの商品であっても大量の塩分が含まれていることが多いのです。
日常的に食していると高血圧を悪化させてしまう危険性が非常に高く、食べる前にナトリウム含有量を一度チェックすれば、少々面倒でも自炊をしようという気持ちに変わるかもしれません。
どうしても料理をする時間がとれない場合にのみ利用して、できれば血圧が気になる人に向けて販売されている減塩の商品を選ぶようにしたいものです。
3．カフェイン
カフェインは作業の集中力を高めてくれる頼もしい味方であり、仕事中にコーヒーやエナジードリンクをチャージしている人も多いのではないでしょうか。
健康な人の場合は特別避ける必要はありませんが、血圧が高めの人はあまり多量に摂取しないよう気をつけたいもの。
カフェインを摂取した後は最大約3時間にわたって血圧が上がり続ける可能性があります。
しかし反対に適度な量のコーヒーを常用することで、血圧の抑制につながるとする説もあり、はっきりとした結論は出ていません。
カフェイン愛用者で高血圧という方は、かかりつけの医師に相談しておくと安心でしょう。
4．アルコール
アルコールも、適量に抑えておくのがオトナの付き合い方です。
毎日飲むという人は、特に一日あたりの摂取量に気をつけたいもの。
アメリカで推奨されている量としては、女性であればビール350ml缶1本またはワイン120mlまで、男性であればそれと同量または倍量程度までとなっています。
オーバーした量を常時飲むようだと、血圧が恒常的に上昇するリスクにつながってしまうので注意が必要です。
5．缶詰
ちょっと小腹が空いたときや買い物に行けないときに便利に使える缶詰の食品ですが、やはりあまり健康的なチョイスとは言えません。
長期保存がきくように処理する過程で風味が失われ、これを補うための塩分が多く添加されています。
食品の缶詰だけでなくスープの缶詰も、実際には想像以上の塩分を含んでいます。
どうしても缶詰が必要なときには、なるべく食塩無添加ものを選ぶように心がけたいですね。
6．漬物
漬物は日本人のご飯のおともに欠かせない存在です。
食卓のいろどりと風味豊かな味わいを運んでくれますが、やはり塩分をたっぷり含んでいることを忘れてはなりません。
和食のお供によく出される漬物だけでなく、ピクルスやキムチなども同様です。
ピクルス1本の塩分量は、アメリカで推奨されている1日あたりの摂取量の半分に達してしまいます。
高血圧の方はなるべく漬物は避けたほうがよいでしょう。
7．パン・サンドイッチ
実はパン類にも多くの塩分が含まれています。
全粒粉を使ったオーガニックの食パン1切れには、ポテトチップス22枚分のナトリウムが含まるのです。
パン食が主流のアメリカにおいては、塩分の摂取源のナンバーワン食品になっています。サンドイッチはパンだけでなく、挟む食材としてのマヨネーズやピクルス、加工肉にチーズなどがふんだんに使われており、ナトリウム含有量うなぎ上りです。
家庭で作るなら、フレッシュな野菜を多めに入れて、外食でも挟む食材をチョイスできるお店で賢くカスタマイズしたいですね。
8．炭酸飲料
砂糖のたっぷり入った炭酸飲料も、なるべく避けた方が良さそうです。
砂糖入りの飲み物を毎日2杯以上飲む人は、そうでない人よりも血圧が高い傾向にあるという研究結果が出ています。
さらに心臓血管関連の問題を招きやすくするとされているため注意が必要です。
逆に摂取する糖分を減らせば血圧を下げる効果が出るため、血圧の値が下がる目安となる一日あたり小さじ2杯少々の砂糖を減らす努力をしていきましょう。
9．スナック菓子
スナック類は高血圧を招きやすい食品です。
ポテトチップは塩分過多のお菓子の代表格で、毎日食べていると慢性疾患、特に心疾患との関連した疾患招きやすいので注意しましょう。
同じ商品のシリーズでも、チーズ味やBBQ味などは比較的塩分が多めになっています。
購入する際は、成分表で塩分量を確認したほうがよさそうです。
また、ポップコーンやクラッカー、そしてクッキーなども比較的塩分量が豊富なスナックです。
塩分だけでなくドーナツなど砂糖を多く使ったおやつにも注意しなければなりません。
10．ファストフード
安さとジャンキーな美味しさがクセになるファストフードですが、健康を考えれば外食のなかでも最悪の部類といってよいでしょう。
最近はコロナ禍でテイクアウトされることも多いと思われますが、高カロリーかつ高脂質、トランス脂肪酸と塩分を大量に含んでいます。
こうしたファストフードが直接的に高血圧の原因になることが研究によって証明されています。
また、ファストフードを食べている人の認識と実際の塩分の摂取量を比較したところ、思っている6倍の量を摂取してしまっていることも判明しているます。
血圧を抑えたい人は、ハンバーガーにフライドポテト、そしてピザなどは、なるべく間隔を置いて食べるようにしたいですね。
高血圧の大敵となる食べ物とは正反対に、血圧をコントロールしてくれる食品も存在します。
サケもその一つで、朝食などで気軽に摂取できる嬉しい食材。
サケをはじめとする脂身の多い魚は一般に多脂魚と呼ばれ、DHAやEPAなどのオメガ3脂肪酸の宝庫となっています。
オメガ3は、血圧を抑制し、心血管系を正常に保ってくれる働きで有名な脂肪酸です。
一日あたりの摂取量として、80g〜170gの魚を食べるのが理想。
魚油を使ったサプリメントも効果があり、とくに中等症から重症の高血圧の人に対して、血圧を低くする効果が確認されています。
2．シード類
芽を出すために蓄えられたエネルギーがぎゅっと詰まった植物の種。
近年健康への効果が注目されているシード類は、カリウム、マグネシウム、食物繊維など栄養素がふんだんに含まれています。
毎日シード類を高血圧の人々に食べてもらう実験をしたところ、血圧を下げる薬を飲んでいる、いないにかかわらず、12週間後には高血圧が改善する効果が確認されました。
チアシード、、アマニ油の原料となるフラックスシード、ほかにも、かぼちゃやひまわりの種、ごまなども栄養素を豊富に含み、効果が期待できます。
できるだけ無塩のものを選び、サラダにかけるなどして、日常的に食べる習慣をつけましょう。
3．葉物野菜
葉物野菜はヘルシーな食品として広く知られていますが、血圧が気になる人にも強い味方になってくれます。
ブロッコリーはフラボノイド抗酸化剤が豊富で、血圧をコントロールするほか、体内の一酸化窒素を上昇させて血管の働きを助けてくれます。
硝酸塩やカリウムなどを多く含むほうれん草、レタス、キャベツ、ケールなども日常的に摂取することで、血圧を低く保つ効果が持続します。
4．ヨーグルト
ヨーグルトは、カルシウムが豊富で血管の強度を増してくれるだけでなく、柔軟性を持たせてくれます。
できるだけ砂糖無添加のプレーンヨーグルトを選び、少し味気ないようなら、果物と一緒に食べるのがおすすめです。
18歳から30歳までの女性を対象としたアメリカの実験では、週5回以上ヨーグルトを摂取する人々は、そうでない人々よりも高血圧になるリスクが20％ほど低いことがわかっています。
ヨーグルト以外にも、味噌やリンゴ酢など、発酵食品は一般に血圧の安定に良いとされています。
5．豆・ナッツ類
豆類は栄養価の高さでよく知られていますが、血圧抑制にもパワーを発揮します。
食事の一部をさまざまな豆類に置き換えることで、血圧が下がることが確認されており、これは高血圧症の人々にもそうでない人にも当てはまります。
豆のほか、おやつで気軽につまめるナッツ類も有益です。
ナッツ類には血管の緊張を和らげる効果があるとされており、とくに緊張状態にあるときに食べることで、血圧の上昇を緩和する効果があります。
6．ハーブとスパイス
ハーブとスパイスのなかには、血管を柔軟にして血圧を下げてくれる有機化合物を含んでいるものがります。
サフラン、レモングラス、コリアンダー、シナモン、カルダモン、ブラッククミン、チョウセンニンジン、スイートバジルなどがその一例です。
日本人により身近なところでは、生姜とにんにくも同様の効果を持ちます。
塩分を減らすかわりにハーブとスパイスを使うことで、血圧対策をしながら豊かな風味を楽しむことができますよ。
7．ベリーとフルーツ
スナック菓子をひかえるのは血圧対策の基本ですが、おやつを我慢して寂しいときにはフルーツ類を摂取しましょう。
アントシアンと呼ばれる色素で美しい色彩を持つブルーベリーやストロベリー、そしてブラックベリーなどを積極的にとることによって、動脈を拡げて血管を柔軟にしてくれます。
また、かんきつ類、バナナ、キウイ、スイカ、ザクロなどの身近なフルーツも、それぞれ血圧上昇を抑える働きがあります。
8．ダークチョコレート
どうしても甘いものが食べたくなったときは、カカオ含有率70％以上のダークチョコレートで乗り切りましょう。
ニンニクと同じフラバノールと呼ばれる抗酸化物質を含んでいるため、血管を拡張する効用があります。
高血圧の人々を対象とした実験においても、実際に血圧を下げる効果が確認されています。
ただし、食べ過ぎは禁物です。
まとめ
高血圧の原因が食生活にある場合、生活習慣に気をつけることで血圧を改善することができますが、長年の習慣は簡単に辞められないことも事実です。
また、環境や仕事によって、職場のストレスが原因の場合などは、すぐに状況を変えるのは困難なこともあるかもしれません。
そのような場合は、生活習慣に気をつけながら、健康食品やサプリメントの利用を並行して行ってみてください。
定期的に血圧を計る習慣をつけ、突然驚くような数値を見ることのないようにしていきましょう。
おとなの健康レシピ 高血圧の献立
