人により症状は様々ですが、こうした症状に日々悩んでいる多くの女性に、今日は最新の科学に基づいた食事法とライフスタイルについてご紹介します。
年齢を重ね更年期に入っても、若いころと同じような食事をとっていると、確実に体重が増加します。
実際に若い時のダイエットでは簡単に体重は落ちません。
この更年期というライフステージに直面すると、年齢に合わせた栄養摂取と運動が必要になり、過去に知っていた解決方法ではどうにもならないことがわかってきます。
40代後半からは閉経を迎える人が増え、ホルモンのバランスが不安定になりますし、体重の増加に悩む方も増えてきます。
詳しく述べると、年齢を重ねるうちに、卵巣から出る卵胞ホルモン（エストロゲン）の低下によって女性の体は変化していきます。
若いころのような食事や運動をしても効果が出ない、と中年期の女性たちが嘆くのはそのためです。
そのほか、更年期では、ホットフラッシュや不眠の症状に悩まされる方も多くみられます。
私自身も更年期と呼ばれるころになり、特有のひどい症状はないものの年齢に合わせた食事について知っておくことが必要なのではないか、また、誰にでも当てはまる対処法はないかもしれないけれども、やはり糖質を抑えめにして、その分たんぱく質をもっと摂取したほうがいいのではないか、と思うようになりました。
ミドルエイジの女性の生活は複雑で、人生のステージにおいても多くの面で移行期にあり、これまでの研究では、年齢のせいで体重が増加するのか、ホルモンの変化によって体重が増加するのか、その違いを見極めることは難しいとされていました。
ただ、最近では、特に40代になると女性の基礎代謝量が落ち、体重が増えやすくなることがわかってきました。
年齢を重ねるほどウエストまわりが太るのは、誰にも共通の理由があり、遺伝的に恵まれた人を除けば、普通、40代（人によってはそれより早く）に突入してもそれまでと同じ食事を続けていたら、体重は増えてしまいます。
ほとんどの人の場合、その原因として運動量が少なくなってしまうことに伴う筋肉量の減少です。
筋肉量のピークは30歳ごろで、その後、緩やかに減少していき、同時に基礎代謝量も引きずられるように低下していきます。
日常生活で意識的に運動量を増やすなど、かなり真剣に努力をしない限り、この傾向は変わりません。
多くの更年期の女性は、必要な量のタンパク質を摂取できていません。
十分な量のタンパク質を摂取するのも重要ですが、摂取するタイミングも重要です。
一日を通して定期的にタンパク質を摂取することで、筋肉や骨に栄養を与えながら、より長い時間、満腹感を得ることができます。
そして、食事にタンパク質を加える場合、バランスのために炭水化物と食物脂肪を減らす必要があります。
全粒穀物、果物、野菜などに含まれる炭水化物は問題ありませんが、ミドルエイジは炭水化物を摂りすぎている傾向があります。
炭水化物を意識しながら、タンパク質が豊富な、卵、シーフード、脂肪分の少ない鶏ムネ肉やささみ、ヨーグルトを積極的にとるようにしましょう。
2.食べるパターンが重要
毎日忙しさのあまりきちんと食事をとらなかったり、食事を極端に制限して体重を減らそうとして朝食を抜いたりすると、その反動が来て、その日の後半、たいていは夜に食べ過ぎてしまいます。
代謝は24時間周期の影響を受けるため、夜の時間帯にカロリーを補給するのは非常にマイナスなのです。
3.体内時計の声に従って食べる
体内時計の自然なリズムに合わせて生活することが健康でいられる秘訣です。
食事も同じで、決まった時間に食事をとることは、体内のエネルギーレベルを維持してくれますし、極端な空腹を感じてイライラすることもなく、食べ過ぎるの防げます。
食事の時間を管理することは、体重の管理、血糖値の調節、よい睡眠をとるための基本です。
癌になるリスクを低下させる可能性もあります。
4.植物由来の食品に目を向ける
植物由来の食品を中心としたメニュー（健康に有益な植物性脂肪、繊維、ビタミン、ミネラルなど植物由来の栄養素）をバランスよく摂取することを心がけましょう。
こうした植物栄養素は、血圧を下げ、悪玉コレステロールを減らし、糖尿病のリスクを下げ、健康的な体重を維持する助けになります。
5.運動を心がけましょう
ライフサイクルに運動が組み込まれて、はじめて健康的なライフスタイルだと言えます。
運動をすることで、カロリーが燃焼され、筋肉と骨の健康が維持され、糖尿病や癌のリスクも減り、ストレスも軽減されます。
毎日、少しでも体を動かすことがおすすめですが、人によっては、座っている時間をできるだけ減らす努力が必要かもしれません。
現代の生活は、あまり体を動かさなくても済んでしまいます。
だからといって、座りっぱなしの生活をしていると、余計な時間やお金を使って、意識してエネルギーを消費するようにしなければならなくなります。
6.好き嫌いはやめて、食べ物にオープンに
若いころから食べ物の好き嫌いが多いとか、果物や野菜といった健康にいい食品は苦手だ、と思いこんでいるなら、考え直してみませんか。
年齢とともに味の好みは変わっていきます。
お腹がすいて何か食べよう、と思ったとき、まずは果物や野菜から食べてみましょう。
まとめ
若いころの生活習慣のままでいると、加齢とともに代謝が落ちた体にとっては負担が大きくなり、そのひずみが病気や体調不良、痛みとなって出てきます。
食生活中心にライフスタイルを改善していくことで、生き生きと元気な体を維持していくことができるようになります。
更年期に差し掛かった方は、意識して自分の生活を見直してみることをお勧めします。
