糖質を我慢して減ったとしても、それは一時的なもの。
私が多大な影響を受けた岸村康代さんの著書『最強のやせ方』
をもとにご飯やパンの糖質をあきらめずに、糖質オフが苦手な人でもやりやすいダイエットメソッドをご紹介します。
ダイエットで大事なのは食べる量ではなく質です。食べないダイエットを続けると大事な栄養素が身体に取り込まれないので、タンパク質、食物繊維、ビタミン、ミネラルなどが慢性的に不足して代謝の悪い痩せにくい身体になってしまいます。
食べる量が少ないと出るものも少なくなりますよね。ますます便秘になってさらに代謝が落ちる悪循環に。
量を減らすことよりも、栄養バランスよく適量を食べることが大事です！
②低カロリー志向はやめる
また低カロリーだからといって野菜やこんにゃくなどばかりを食べていると、筋肉がやせて代謝が落ち、かえってやせにくい体質になっていきます。
また、満腹感も得にくくなるので、食欲のコントロールがとれなくなってしまいます。
カロリーの数字だけに目を向けず、タンパク質や食物繊維をしっかりとるように心がけましょう！
③スイーツはご褒美として
ほとんどの女子が大好きなスイーツですが、ダイエットにはやはり敵になってしまいますよね。
だからといって本当に好きなものを口にしないことを続けると、食べられないストレスがいつか爆発してドカ食いに走ってしまうことになるかもしれません。
ストレスによるドカ食いはリバウンドに直結します。
スイーツは絶対にダメ！という位置づけにするのではなく、夜は食べないけど昼には食べる、習慣として食べるのではなく「ご褒美」の位置づけにすればケーキだってなんだって食べてOKなのです。
④食べないガッツはいらない
ダイエットにガッツは不要です。
我慢が大きく心に無理を強いるほど、その反動も大きくなります。
1カ月に1㎏ペースで健康的にやせるために必要な努力は、1食にしてたった80キロカロリー分を減らすことだけ。
ご飯で3口分、揚げものだとたった1口分です。
最後のもうひと口、を食べる前に「ごちそうさまでした」ができれば1カ月ごとに1㎏ペースでやせていく計算になります。
ストレスのかかる大きな我慢ではなく、小さな努力の積み重ねが大切なのです。
⑤運動は食事管理でやせてからでOK
体重オーバーで太ったまま、無理に体を動かしても、挫折は目に見えています。
それば自分にはできないという自己嫌悪と自信喪失につながっていきます。
もともと運動好きであればよいのですが、身体を動かすのが苦手な人にとっては、嫌いなことから始めるのはハードルが高い。
最初は食事だけの工夫からダイエットを開始しましょう。
成果が少しでも出てくると、身体が軽くなって自然と動かしたくなるものです。
運動はそこからで充分なのです。
これをオンにしない食べ方を習慣化して、適量で満足できる体質に改善していきましょう。
お腹が空いたと感じる「空腹感」は、血糖値と深いかかわりがあります。
血糖値を上昇させない食べ方をするのが、ダイエットの成功につながるのです。
身体に入った食べ物が消化吸収を始めると血糖値が上昇します。
するとインスリンというホルモンが上がった血糖値を下げようと働きだすので、脳が「お腹が空いた、と感じる仕組みなのです。
血糖値の上昇と下降が激しいほど空腹を強く感じることになるので、血糖値を急激に変動させないことが重要です。
【その食欲はホンモノかニセモノか】
おなかがすいたな、と感じたら、まずは水をコップ1杯飲んでみると、食欲がホンモノかニセモノかを判断できます。
お腹が空いた、と思っても、はたしてそれが本当の空腹かどうかはわかりません。
単純に脳がそう感じているだけかもしれないのです！
身体のエネルギー不足ではなくダイエットで糖質や脂質を我慢していることの反動の場合もあります。
それを見極めるためにも。まずは水をコップ1杯飲むのがおすすめ。
それで空腹感が収まったのなら、その空腹感はニセモノ！ということになります。
【OKな糖質とNGな糖質を覚える】
ひとくちに「糖質」といっても、太りやすい糖質とそうでない糖質があるのです。
太りやすいのは、ジュースやお菓子など甘みづけに使われる「果糖ぶどう糖液糖」という糖質。
太りにくいのは、ごはんやかぼちゃ、さつまいもなど、食物繊維やビタミンも含む食材の糖質です。
糖質を一斉に制限するのではなく、NG糖質を避けてOK糖質を適量摂取すれば、糖質に過剰に敏感にならなくても大丈夫です。
【本当に食べたいものは我慢せずお昼に食べる】
とんカツや唐揚げ、生クリームたっぷりのスイーツなど、ダイエットにとっては大敵だけどやっぱり食べたいときってありますよね。
どうしても我慢できないならランチや昼間の時間帯に食べるようにしましょう。
昼間なら寝るまでの時間まで身体を動かして消費できるう時間があるうえ、昼なら食べて大丈夫という気持ちの余裕で、我慢するつらさが減るものです。
絶対禁止にしてストレスをためて我慢に我慢を重ねた反動で、寝る前や夜中にドカ食いに走ってしまうというのが一番の悲劇なのです。
【食事のひと口目を野菜や海藻類に】
野菜や海藻類を一口目に食べることを意識しましょう。
血糖値を急上昇・急降下させないためには、食事のはじめ、ひと口目がカギになります。
ひと口目に糖質たっぷりのものを口に入れると、すぐに血糖値が急上昇し、また急降下するため太りやすくなります。
最初は野菜や海藻類など食物繊維の豊富なものから食べはじめ血糖値の上昇を抑えます。
もしも野菜がない状況だったり野菜が苦手な人なら、野菜ジュースを代用もOKです。
【間食タイムを午後4時に】
朝・昼と頑張って食事制限しても、夜は一気にドカ食い状態…なんてことが繰り返されると一向にダイエットになりません。
そういうときは夕方に間食を挟んで食欲を上手にコントロールしましょう。
おなかがすきすぎた状態で夕飯を迎えないようにするために、おやつを午後4時ごろ食べるのがおすすめです。
もちろんその内容には気を付けて。
糖質の高いパンやスイーツは避けて、甘栗やプチトマト、ナッツ、無糖ヨーグルトを選ぶようにしてください。
代謝のいい体づくりのためには、一日3食、野菜とタンパク質をしっかりとるほうが良いのです。
＜食べ過ぎた翌日の朝食＞
野菜サラダ、納豆や卵、フルーツなど食材を豊富に用意しましょう。
食物繊維、タンパク質、ビタミンがバランスよくとれるように、おかずを多くしてご飯やパンなどの糖質なしでも満足できるようにしましょう。
＜食べ過ぎた翌日の昼食＞
外食ランチにありがちな単品のパンや麺類などではなく、ハムやレタスなどが入った食事系のパンや野菜など具がたくさんのった麺類を選びましょう。
＜食べ過ぎた翌日の夕食＞
外食もメニューの選び方次第でダイエットになります。
野菜がメインのメニュー2つとタンパク質重視のメニュー1つを目安に選んでください。
シメのご飯や麺は糖質が高いのでできるだけ食べないように。
食べたものが脂肪になる前に、リセットは当日か翌日できるだけ早めに手を打つのがベスト。
当日なら、糖質や脂質をとる前に、野菜や海藻類など食物繊維やビタミンB1、亜鉛などを含む食品を食べておくこと。
翌日なら、一日3食しっかり野菜をとる食事を心がけてください。
たんぱく質が豊富な豆乳を積極的にとることもダイエット効果につながります。
まとめ
我慢しすぎて爆発するのが前提のダイエットは絶対に続きません。
ダイエット＝生活だと考えて、自分のライフスタイルのなかにうまく取り入れて習慣にしていくことが大切です。
私はごはんが大好きなので、お茶碗に半分とかできない人でした。
そんな私に、今、強力な味方になってくれているのが、【TRICE】
という糖質オフのお米。今までマンナン米やこんにゃく米カリフラ米など何種類もの代替え米を試してきましたが、これが一番「お米！」です。
味や風味が今までの代替え商品の中では群を抜いていて、本当においしい。
健康志向やダイエット志向のごはん好きさんにはぜひ試してもらい食べる満足を味わっていただきたいです。
